気持ち 良く 眠る 方法
皆さん こんにちわ。
フォト ブロガー の ジャイアン です。
日本 は 大変 な 時代 に 突入 しています が。。。
この ブログ では。。。
人生 を 楽しく 幸せ に 生きるため の 方法 を
皆さん と 一緒 に シェア していきたい と 思っています。
で。。。
昨日 は。。。
十分 な 睡眠をとって下さい
というお話をさせて頂きました。
頑張って 一日 ８～９時間 寝て下さいね。
と お願 い しましたが。。。
睡眠 の 時間 と 共 に
睡眠 の 質 も 大切 です。
なので。。
本日 は。。。
気持ち 良く 眠る 方法
に ついて お話 を させて 頂きます。
この 方法 を 知ると
今日 から 気持ち良く 寝られ ますので
最後 まで 読んで下さいね。
雨 の 音 を 聞こう。。。
みなさん も
○ 寝た けれど 疲れ が とれない
○ 寝た のに 寝た気 が しない
と いう 経験 が おあり だと 思います。
で。。。
気持ち良く 寝られない 原因 は 。。。
『 音 』 に ある。。。
と いうことが
最近 の 脳科学 の 研究 で 分かってきました。
静かな 場所 で 寝ていて
- 新聞配達さん の 足音
- 緊急車両 の サイレン
- バイク の エンジン音
- 車 の クラクッション
- 廊下 の きしむ音
- 時計 の チャイム
- 犬 の 遠吠え
- 人 の 話声
- 携帯 の 着信音
など の『 音 』が 聞こえると
脳 は びっくりして
眠り が 浅くなり
疲労 を 回復 させる 作業 を 中断させて しまいます。
飛行機 や 新幹線 の 中 でも
突然 いろいろな『 音 』が 聞こえてくるので
せっかく 寝ているのに
脳 は 何度 も びっくり させられて。。。
どんなに 寝ても
寝た気 が しなくて
『 あ～ 疲れたぁ～！ 』と いう 状態 に なってしまいます。
では。。。
どのしたら 気持ち良く 眠れる のでしょうか。
例えば。。。
スターバックス や ファミレス の 店内 で
仕事したり 勉強したり 読書したり 居眠り したり している人 が
とても 多いです。
静かな 自分 の 部屋 や 図書館 より
ざわざわ している スタバ の 方 が
意外 に 集中 出来る から です。
脳には
RAS という ノイズ キャンセリング 機能 が ついていて
うるさい場所 では
うるさい『 音 』 を 遮断してくれます。
( RAS = Reticular Activating System 網様体賦活系)
流行 の ノイズ キャンセラー と 言えば
最新 の アップル社 の iPod Pro が 話題ですが。。
脳 の RAS は
iPod Pro より
はるか に 高性能 です。
RAS は ノイズ を 遮断 してくれますが
自分 に 関係 の ある『 音 』だけ は
聞こえる 構造 に なって います。
混雑 した 立食パーティ や 電車 の 中 で
友達 と 話している 時 に
友達 の 声 は よく 聞こえますが
後ろ や 隣 の 他人 の 会話 は 聞こえて きません。
混雑 した スタバ でも
自分 に 関係 の ない 『 音 』 は すべて
脳 の RAS が 遮断して くれます。
RAS の お陰で スタバ の 店内 では。。。
お友達 と 楽しく おしゃべり したり
集中 して お仕事 や 読書 や 勉強 を したり
気持ち良く 居眠り したり 出来ます。
ただ。。。
脳内 に ある RAS の ノイズ 遮断機能 は
ざわざわ した スタバ では 作動します が
静かな 場所 では 作動 しません。
なので。。。
自室 など の 静かな 場所 より も
混雑 した スタバ の 方 が
気持ち 良く 眠れる の です。
ということで。。。
自分 の 部屋 で 眠る時 は
スタバ の 店内 の 音 を スマホ で 流せば
RAS の ノイズキャンセラー が 作動 してくれるので
心地良い 眠り を 妨げる 『 音 』 が 聞こえなくなって
とても 良く 寝られます。
スタバ の 店内 の 音 も 良いですが。。。
雨 の 音 が 一番効果 が ある と 言われています。
雨 の 音 は 普段 から 聞き慣れていますし
生まれる前 に 母親 の 胎内 で 聞いた 音 にも 似ていて
安心 して 気持ちよく 眠れます。
川 の せせらぎ ・ 海 の 波音 ・ 海中 の 音 など
水 の 音 が 良いよう です。
睡眠用 の 雨 の 音 は
CD や アプリ や YouTube など
ネット上 にも 沢山 アップ されています ので
お気 に 入り の 雨 の 音 を 探してみて下さい。
なお。。。
音量 は 個人差 が ありますので
試行錯誤 しながら
気持ち良く 寝られる 音量 に 調整して 下さいね。
そして 。。。
旅先 や 飛行機 や 新幹線 で よく眠りたい方 は
iPodPro と 雨 の 音 を お忘れなく。。。
気持 ち良く 寝る ため の注意点
次に 。。。
質 の 良い 睡眠 = 気持 ち良く 寝る ために
寝る前 の 注意点 を いくつか ご紹介 したい と 思います。
（１） ブルーライト ＝ 青い光 を 見ない
スマホ や タブレット や PCモニター は
強烈 な ブルーライト＝青い光 を 発します。
青い光 は 朝 の 太陽 の 色 なので
寝る前 に スマホ を 見ると
脳 が 朝 だ と 錯覚して
メラトニン の 分泌 を とめて しまいます。
メラトニン は 熟眠ホルモン で。。。
メラトニン が 分泌されると
人 は 眠くなる と 言われています。
メラトニン が たくさん 分泌 されるように
寝る ３０分前 以降 は
スマホ や タブレット や PCモニタ は 見ないようにしましょう。
大型 の 液晶テレビ も
ブルーライト を 発しますが
２メートル 以上 離れ れば
ブルーライト の 影響 は ほとんで 受けないので
寝る前 に テレビ を 観ても 大丈夫です。
寝室 の 明かり は
青い光 の 蛍光灯 で はなく
オレンジ色 の 光 の 電球 が 良いです。
オレンジ色 の 光 は
夕方 の 太陽 の 色 なので
メラトニン が 分泌 されて
気持ち 良く 眠れます。
（２） 飲食 を 控える
寝る前 に 飲食 を すると
血糖値 が 上がり
メラトニン や 疲労回復ホルモン の分泌量 が 減って
気持 ち 良く 寝られなくなります。
寝る前 に 高カロリーの 食事 を とると
消化 するため に 脳 も 内臓 も 活発になって
眠れなくなります。
少なくとも 寝る ２時間前 まで には
飲食 を すませて下さい。
なお。。。
珈琲・紅茶・緑茶・栄養ドリンク などの
カフェイン飲料 は
夕方 以降 は 飲まない方 が 良い です。
カフェイン の 半減期 は５時間ですから
夕方 飲んだ カフェイン も
必ず 夜中 まで 残ります。
（３） リラックスモード に 入る
自律神経 は
24時間休むこと なく
血行 や 消化吸収 や 体温調節 など を
コントロール して くれています。
自律神経 は ２交代制 で
起きている時 は エキサイト系 の 交感神経 が 担当し
寝ている時 は リラックス系 の 副交感神経 が 担当します。
交感神経 は
心拍数 を あげたり
血管 を 収縮させたり
体 を アクティブ に 動かします。
一方。。。
副交感神経 は
心拍数 を 下げ
血管 を 拡張させて
体 を リラックス させてくれます。
寝る前 は
交感神経 から 副交感神経 に 引き継ぎ を したいので
交感神経 を 刺激しないよう に
- 家族 と 会話 する
- 読書 を する
- 静かな 音楽 を 聴く
- ストレッチ を する
など 出来るだけ 静かに 過ごしましょう。
もし。。。
寝る前 に
格闘技 や アクション映画 を 見たり
筋トレ や ランニング を すると
交感神経 が 活発になって
興奮して 眠れなくなります。
また。。。
寝る前 に お風呂 に 入っても
体温 が 上がって
交感神経 が 活発 に なります。
一度 交感神経 が 活発 に なる と
落ち着き を 取り戻し
夜担当 の 副交感神経 に シフト 出来るまで に
２時間 は かかります。
入浴 や 運動 や 動画鑑賞 や ゲーム は
寝る前 の ２時間前 まで に 終わらせましょう。
そして。。。
寝る前 は
部屋 の 温度 を 少しだけ 下げて
照明 も 少し 暗くめ に すると
リラックス できて
気持ち 良く 眠れます。
本日 は。。。
気持ち 良く 眠る 方法
に ついて お話 を させて 頂きました。
この ブログ では。。。
人生 を 楽しく 幸せ に 生きる ため の 方法 を
皆さん と 一緒 に シェア していきたい と 思っています。
今日 も ご覧戴きまして 誠 に ありがとうございました。（深くペコリ）
